如何在家快速有效地减肥?

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想知道你是否可以在家里自己减肥?相信我,你并不孤单。在我们国家的居民中,每个季度都担心超重。与此同时,据世界卫生组织统计,全球约有15亿人患有肥胖症,约占世界总人口的20%。

这种相对年轻的疾病在 20 世纪下半叶开始大规模传播,现在已经变得猖獗。因此,在某些国家,超重问题是在州一级解决的,但在大多数情况下,由您自己解决。让我们找出如何独立建立有效的减肥计划而不损害您的健康。

要实现目标,您需要注意:

  • 动机,
  • 适当的营养,
  • 政权
  • 身体压力。

让我们更详细地讨论每个方面。但首先,让我们定义什么是超重以及如何理解你拥有它。

超重的概念及成因

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肥胖可以独立发展,也可以在另一种疾病的背景下发展。在日常生活中,它可以是克和公斤,与一个人的正常体重重叠。要了解它们是多么多余,您需要计算体重指数。它由体重(公斤)除以身高的平方(米)来确定:

BMI = 体重(kg)/身高2(m2)

如果得到的数字超过 25,这表明存在额外的体重,超过 30 - 肥胖。
我们举一个计算的例子。一个身高165厘米的女孩体重80公斤。将我们的值代入公式中:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29、38 表明超重处于肥胖边缘。

原因可能是:

  • 遗传易感性,
  • 久坐不动的生活方式,
  • 狂欢。

说到遗传倾向,不仅要考虑遗传,还要考虑饮食行为。如果家里有食物崇拜,父母超重,他们的孩子很可能也会面临同样的问题。如果父母不参加体育运动,过着久坐不动的生活方式,把所有的空闲时间都花在家里看电视,这些习惯就会被孩子遗传下来。

这些是原发性肥胖的原因。继发性肥胖是在更严重疾病的背景下发展起来的。它通常与库欣综合征、垂体、甲状腺、性腺和下丘脑的病理学密切相关。脂肪组织的积累可能是服用抗抑郁药、皮质类固醇和女性激素药物的结果。

有必要将原发性疾病与继发性疾病区分开来,以了解如何制定对抗超重的策略。症状性肥胖与基础疾病同时治疗。如果它是由暴饮暴食、缺乏运动和遗传引起的,一个人需要重新站起来,改变他们的生活方式。在这方面,他将在专家的激励和监督下得到帮助。

然而,超重的最常见原因是新陈代谢缓慢或新陈代谢。这个概念表明了这个过程,从食物中获得的物质被分解并释放出维持体内所有过程所需的能量。一般而言,由于不良的饮食和生活方式,而且只是随着年龄的增长,新陈代谢会减慢。

好消息是缓慢的新陈代谢可以正常化。一步一步,您将能够使您的新陈代谢恢复正常,让您走上实现健康体重和幸福的道路。

新陈代谢加速计划同时在四个方向起作用:

  • 心理态度和动机
  • 清洁和营养
  • 水平衡,
  • 体育锻炼。

哪里可以找到尽快减肥的动力

在选择减肥方法之前,有必要确定目标并选择实现目标的奖励。如果你不知道自己为什么要减肥,任何尝试都会显得徒劳。动机可以是最简单的:"适合"你最喜欢的衣服,在公司聚会上给每个人留下深刻印象,改善你的健康。

选择目标时,设定切合实际的期限。多年积累的体重是不可能快速减掉的。如果您担心额外的 10 公斤,那么您不太可能在 14 天内摆脱它而不损害您的健康。但 6 个月的期限似乎已经更加现实。

如何通过适当的营养减肥

适当的营养减肥

无论您想多快塑形,您都需要学习如何选择合适的产品并在任何情况下监控您的健康状况。日常饮食要富含营养,但同时要与每日热量摄入相对应。这就是将适当营养与暗示某些活性成分缺乏的饮食区分开来的原因。

为了有效减肥,饮食需要以以下方式为主:

  • 低升糖指数的生、烤或炖蔬菜和水果;
  • 植物或动物蛋白(鸡肉、火鸡、瘦鱼、兔肉、海鲜、鸡蛋);
  • 复合碳水化合物(全麦、全麦面包、硬质小麦面食)。

吃健康、均衡的饮食会帮助你保持积极的心态并更快地达到体重。

专家建议用菜规则来形成饮食:早餐时,60%的菜应该是蛋白质/40%的脂肪。午餐:½ - 蔬菜和根茎类蔬菜 + 水果和浆果,¼ - 复合碳水化合物配菜,¼ - 蛋白质食物。晚餐,50% 蔬菜/50% 蛋白质。

如果您喜欢饮食限制,则应在日常饮食中添加维生素矿物质复合物以支持健康消化。

计算你每天的卡路里摄入量

经常检查自己身材的运动员最终会停止用令人筋疲力尽的饮食、脱水和凌乱的饭菜来折磨自己。他们买得起甜点和他们最喜欢的糖果——只要坚持每天的卡路里摄入量。对于那些正在寻找真正快速减肥方法的人来说,也有必要计算一下。

身体需要能量来维持新陈代谢和正常功能。根据年龄、身体参数和活动水平,这种能量的数量可能会有所不同。如果卡路里摄入量超过15-20%,即一个人的食物摄入量超过了身体的需要量,就会逐渐导致肥胖。另一方面,热量不足 15-20% 将有助于减肥。

要计算您的每日卡路里摄入量,请使用 1919 年开发并于 1984 年整合的 Harris-Benedict 公式。在这里您需要知道您的身高(厘米)、体重(公斤)和年龄。男性也使用 88、36 的系数,女性 - 447、6。其他稳定系数对于两性都是相同的。

女性的公式如下所示:

447. 6 + (9. 2 × 体重 [kg]) + (3. 1 × 身高 [cm]) - (4. 3 × 年龄 [岁])

比如你是一个35岁的女性,身高165cm,体重60kg。你每天的卡路里摄入量是:
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4. 3 x 35) = 1364. 1

结果值必须乘以身体活动水平的系数。它可以是最小 (1, 2)、低 (1, 375)、中等 (1, 55)、高 (1, 725) 和非常高 (1, 9)。

假设你每周去健身房 1-2 次。这是活动的平均水平,所以我们取系数 1. 55。将 1364. 1 乘以 1. 55,我们得到 2114 kcal。

男性根据相同的原理计算他们的每日卡路里摄入量,但使用不同的系数:

88. 36 + (13. 4 × 体重 [kg]) + (4. 8 × 身高 [cm]) - (5. 7 × 年龄 [岁])

比如你是一个40岁的男人,身高178cm,体重80kg。将根据以下公式进行计算:
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 40) = 1786

让我们回到活动水平系数。假设您不参加运动并过着久坐不动的生活方式。因此,1786 必须乘以 1、2。结果,您每天的卡路里摄入量为 2143 大卡。
如果您想保持健康,以下是您每天需要消耗多少卡路里。

因此,为了减肥,它必须降低(考虑到体重指数),为了实现它应该增加。如果您计划缓慢、安全且长期地减肥,请将您的每日卡路里摄入量减少 250 卡路里。如果你想更快地减肥 - 每天 500 卡路里。

但是,请记住:要减肥,您需要吃饭。因此,你不应该摄入太少的卡路里。对于女性,最低值为每天 1200 大卡,对于男性 - 1400 大卡。但是,这些都是非常笼统的建议。要准确计算您自己的最低安全系数,请联系专家,他们会准确考虑您的身体参数、健康状况和生活方式。

多喝水

如果您不知道如何快速减肥,请从建立饮食开始。为了摆脱多余的体重,你需要每天至少喝 1. 5 升水。这将确保正常的水盐平衡和身体的重要活动。为了使所有器官和系统正常运作,一个人必须消耗和排泄相同数量的水。如果它进入人体的数量不足,它会威胁:

  • 血液粘度增加;
  • 体温升高;
  • 违反组织供氧;
  • 增加呼吸和心率;
  • 恶心和口渴的感觉;
  • 性能下降。

科学家们发现,每公斤体重需要消耗30-40毫升的水。因此,成人的每日标准量约为 2. 5 升。在这里,它不仅关乎清洁的饮用水,还关乎食物中所含的液体,这些液体是由于自然生化反应而在体内产生的。

建议有肾脏问题的人使用测试 sip 方法。其本质在于,始终需要将一瓶水放在手边。一旦你觉得口渴,就做一个小测试:喝一口水,停下来,听听你的情绪。如果您感到愉快的感觉,您会感到愉悦和口渴,请多喝水,直到它停止为止。如果您感到不适,请不要强迫自己喝酒,稍后再试。你的身体总会给你最准确的线索,重要的是要学会去感受它。

要避免的食物清单

有了适当的营养,你不仅可以快速减肥,还可以保持最终的体型。为此,有必要从饮食中排除有害食物:

  • 现成的酱汁、番茄酱和蛋黄酱;
  • 富含脂肪和糖的工厂糖果;
  • 包装果汁;
  • 甜味碳酸饮料;
  • 快餐;
  • 酒精,其特点是卡路里含量高,并且能够在体内长时间保留水分。

为了快速减肥,没有必要从饮食中完全去除脂肪。它们是大脑、免疫系统和内部器官有效运作所必需的。此外,脂肪是维持皮肤和头发的健康和弹性所必需的。它们在日常饮食中的质量分数不应超过 20%。你可以用坚果、鳄梨、橄榄油或其他植物油补充你的脂肪供应。

一个人可以通过改变菜单来减肥

健康和不健康食物之间的选择

无论您想多快达到目标,减肥的基础都应该是一个适当组合的菜单。许多营养学家建议坚持单一营养,每天菜单的基础是一种产品或一组产品。

如果您对这种方法感兴趣,请考虑一周的大致饮食。

  1. 周一。第一天,尽量只吃新鲜、煮、炖或烤的蔬菜,以及蔬菜汤。避免油炸食品。用柠檬水和生姜代替茶和咖啡。
  2. 周二。吃以小牛肉、鸡肉或兔肉为基础的煮、炖或烤的菜肴。准备大约 600-900 克肉,分成三等份。休息时,喝水、凉茶和煎剂。
  3. 周三。第三天做碳水化合物。你可以用水果、蔬菜、新鲜或烘焙的浆果、天然低脂酸奶、不加糖的咖啡或茶来稀释你的饮食。
  4. 周四。第四天的饮食应该包含几道汤。您可以将罗宋汤与泡菜、蔬菜泥汤或甜菜根交替使用。
  5. 星期五。第五天,将鱼添加到菜单中。您可以将其煮沸或与蔬菜一起炖。与脂肪含量不超过 1% 的水和开菲尔保持水平衡。
  6. 星期六。第六天,您可以在饮食中添加三明治或松饼。但要坚持计划,不要过度烹饪。
  7. 星期日。您可以用煮土豆和其他带有香料和调味料的蔬菜来稀释饮食。

如果到周末您对结果感到满意,您可以尝试再坚持 1-2 周。这将有助于巩固它,从而重新考虑饮食或改变策略。

如果按照这个膳食计划,你还没有达到目标,那么这个策略就无效了。在接下来的几周内,您可以继续吃同样的食物,或者限制自己吃一点。您可以选择荞麦、苹果、开菲尔或其他单一成分的饮食。这意味着您需要每周留出一天,在此期间您将只吃荞麦、开菲尔或苹果。

遵循养生法是可以减肥的

遵循减肥方案

如何快速减肥?试着重新思考你的日常生活。它还有助于保持健康、幸福和健康。大自然为我们提供了调节消化的生物钟。例如,早上 7 点,它们会激活皮质醇的产生,皮质醇是一种提供能量的激素。这就是为什么你应该从早餐开始新的一天。

大约 3 小时后,早上收到的能量水平会降低。10: 00是第一次吃零食的最佳时间。它不应超过每日饮食的 10%。

通常,大多数人在下午 1 点吃午饭,也就是醒来后大约 6 小时。在这项技术中,必须包括大部分每日卡路里摄入量(高达 30%)。它们足以支撑身体直到晚餐。如果你不补偿你每天摄入的卡路里,你就会被不健康的零食和糖果所吸引。尝试在午餐时间吃含有复杂蛋白质和碳水化合物的食物。

如果您白天不遵守饮食计划,晚上饥饿感可能会唤醒您,迫使您吃掉冰箱里的所有食物。该方案不仅对于有效减肥是必要的,而且可以在白天为身体提供必要的物质,以在几个小时内执行特定功能。

您可以在睡眠的帮助下有效对抗多余的体重。瑞典科学家发现,睡眠不足的人会吃更多的食物。有时这种差异是 40%。被噩梦折磨的人也是如此。所以,如果你想要最简单、最有效的减肥方法,从充足的睡眠开始。

因为这:

  • 训练自己同时上床睡觉;
  • 睡前至少 4 小时不要吸烟或饮酒;
  • 睡前给你睡觉的房间通风;
  • 避免含有咖啡因的食物;
  • 晚上不吃辛辣、甜、重的食物;
  • 享受晚上散步;
  • 早上锻炼。

良好的睡眠有助于激活脂肪燃烧过程,只有充足的睡眠才能有效减肥。

如何通过运动减肥

运动减肥

在开始减肥之前,您需要评估自己的健康状况。没有运动,你不太可能恢复到正常的体型并因此保持很长时间。可以从居家锻炼开始,逐渐连接复杂的运动器材,然后在健身房上课。当您的卡路里不足时,不建议进行力量练习和复杂的杂技表演。

要燃烧积累的脂肪,您需要关注:

  • 有氧运动;
  • 跳舞;
  • 有氧运动;
  • 轻松运行。

你越容易完成它们,你就能投入更多的时间和精力。每天需要30分钟才能开始。此外,这段时间应该专门用于锻炼全身,尤其是腹部、臀部和腿部。

如何收紧腹部和大腿

您需要通过有助于拉直肠和腹斜肌的锻炼来开始减肥。它们将有助于减少胸部和腰部的体积。这些练习包括:

  • 身体提升;
  • 新闻练习;
  • 身体左右倾斜;
  • 去旋转;
  • 抬腿45度,躺在地板上。

家庭锻炼的最佳运动器材之一是带靠背的普通椅子。坐在上面,双手放在座位上,慢慢抬起双腿平行于地板。几组 20-25 次重复就足够了,进行 20 分钟并短暂休息。

臀部区域被认为是最困难的区域之一,因为它需要在家训练。要直观地调整臀部的体积,您需要执行以下操作:

  • 慢蹲,
  • 以"相扑"或"plié"姿势下蹲,
  • 蹲在一条腿上 - "手枪"。

如果你经常进行腿部摆动,你可以训练大腿的内表面并减少它的体积。

如何让腿在视觉上更纤细

对于腿部形状和体积的视觉矫正,使用不同类型的深蹲是有效的。它们可以在有或没有重量、有或没有大头钉的情况下进行,也可以与摆动、弓步、跳跃和膝盖到胸部的举重相结合。为了加强你的腿、手臂和背部,每天都做平板支撑。

我们相信,通过正确的减肥方法,您将取得很好的效果。最重要的是通过关心和爱自己来减肥。祝你好运!